Laufen ist gesünder als zugucken

Eigentlich wäre ich zum Samstag um diese Zeit wohl gerade laufen, aber leider hat mich momentan eine kleine Erkältung erwischt und da möchte ich nichts riskieren. Daher berichte ich Euch mal, wie aktuell mein Training aussieht.

Auf Empfehlung der Ärzte soll ich für den Bauch mit dem Krafttraining noch etwas warten und bin daher kurz nach Weihnachten wieder zum Laufen gekommen. 

Um wirklich besser zu werden, habe ich eingesehen, dass ein bis zwei Läufe in zwei Wochen nicht ausreichen. Daher habe ich mir, auf Basis einiger Pläne aus dem Netz, einen eigenen zusammengestellt.

HIIT

Ein Mal in der Woche steht HIIT (Hochintensives Intervalltraining) an. Dies erledige ich meist in der Woche nach der Arbeit, da es einfach nicht so viel Zeit in Anspruch nimmt. 

Dabei laufe ich mich zunächst für eine Runde ein (etwa 5-10min) und gebe dann jede zweite Straßenlaterne richtig Gas. Bis zur nächsten trabe ich dann etwas aus, ich schätze es sind jeweils etwa 100m. Anschließend laufe ich noch eine lockere Runde und dann war's das für diese Trainingseinheit auch schon wieder. Insgesamt bin ich dabei etwa 30min und 4km unterwegs.

Grundlagenausdauer

An einem Tag mit viel Zeit (meistens samstags), absolviere ich einen Lauf in ruhigem Tempo, aber auf über eine weitere Strecke. Dabei orientiere ich mich anhand meines Polar-Pulsmessers, an meinem Herzschlag. Ich achte darauf, dass mein Puls nicht über 165 Schläge pro Minute kommt, was etwa 80% meiner maximalen Herzfrequenz entspricht. Außerdem konzentriere ich mich auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung, da ich dies immer noch nicht vollkommen verinnerlicht habe.

Wettkampftempo

Sonntags steht bei mir immer ein Lauf auf Zeit an. Dabei nehme ich mir eine Strecke von etwa 

2/3 von den zurückgelegten Kilometern beim Grundlagenausdauer-Training und renne an der 90% Grenze meiner max. Herzfrequenz. Danach bin ich meist auch fix und fertig, aber das gute Gefühl macht das um Längen wieder wett! :)

Nach dem oben beschriebenen Plan trainiere ich nun etwa 5 Wochen und ich merke stetig eine Verbesserung. Es geht immer leichter und wohl auch deshalb Cardio ist für mich keine reine Qual mehr. 

Bei jeder Einheit habe ich mein Runtastic zum tracken dabei, um meinen Fortschritt festzuhalten. Bislang konnte ich zu jeder Woche mehr Kilometer, in kürzerer Zeit (was die Pace (km/min) angeht), mit einem niedrigeren Puls, verbuchen. Wahrscheinlich auch weil endlich Erfolge zu sehen sind, macht es mir immer mehr Spaß! :)